Hablemos de... La Vitamina C

Autor: Dra. Ibarra

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Introducción

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble. Mientras que la mayoría de los animales son capaces de sintetizar la vitamina C en su organismo, los humanos no tienen la capacidad de generar su propia vitamina C; tienen que obtenerla a través de la dieta.

Se ha asociado el nivel reducido de vitamina C con una serie de trastornos cardiovasculares, inclusive enfermedades cardiacas, hipertensión, derrames cerebrales y ateroesclerosis, así como algunos cánceres. Una ingesta suficiente de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunas de estas afecciones.

Funciones para la salud

Una ingesta suficiente de vitamina C (ácido ascórbico) es importante puesto que ayuda al cuerpo a:

1. Generar colágeno, una importante proteína para la piel, cartílagos, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos

2. Hacer crecer y reparar tejidos

3. Colabora en el proceso de reparación celular o a cicatrizar heridas

4. Reparar y mantener huesos y dientes

5. Sintetizar neurotransmisores (muy importante para la salud mental y emocional de todas las personas)

6. Bloquear algunos de los daños causados por radicales libres al actuar como antioxidante, junto con la vitamina E, el betacaroteno y muchos otros nutrientes vegetales. Estos daños pueden contribuir al proceso de envejecimiento y al desarrollo de cáncer, enfermedades cardiacas y artritis.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que presta asesoramiento científico a los responsables políticos, ha confirmado que se han demostrado unos claros beneficios para la salud de la ingesta de vitamina C en la dieta, ya que contribuye a lo siguiente: • Protección de los constituyentes de las células frente a los daños oxidativos;

• Formación normal de colágeno y función normal de huesos, dientes, cartílagos, encías, piel y vasos sanguíneos

• Incremento de la absorción de hierro no hémico

• Funcionamiento normal del sistema nervioso

• Funcionamiento normal del sistema inmunitario

• Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía

• Mantenimiento de la función normal del sistema inmunitario durante y después del ejercicio físico intenso.

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Evidencia científica de la reducción del riesgo de enfermedades

Se ha asociado el nivel reducido de vitamina C con una serie de afecciones, inclusive enfermedades cardiacas, presión arterial alta (hipertensión), derrames cerebrales, algunos cánceres y ateroesclerosis. Una ingesta suficiente de vitamina C puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar algunas de estas afecciones.

Enfermedades cardiovasculares

• CONFIRMADO EN LA PREVENCIÓN DE INFARTOS: Los resultados de estudios científicos para determinar si la vitamina C ayuda a prevenir ataques al corazón o derrames cerebrales difieren. La vitamina C no ha demostrado disminuir los niveles de colesterol o reducir el riesgo global de sufrir ataques al corazón, pero algunas evidencias sugieren que podría ayudar a proteger las arterias contra daños (ateroesclerosis) al actuar como antioxidante.

• CONFIRMADO EN LA HIPERTENSIÓN Y ATEROSCLEROSIS: Presión arterial alta Estudios de población sugieren que las personas que comen alimentos ricos en antioxidantes, inclusive la vitamina C, corren un menor riesgo de sufrir presión sanguínea alta (hipertensión) que aquellas con dietas más pobres.

Cáncer

• CONFIRMADO: Los resultados de muchos estudios de población sugieren que el comer alimentos ricos en vitamina C podría estar asociado con un bajo índice de cáncer, por ejemplo de pulmón, estómago y, posiblemente, de mama. Dado que estos alimentos también contienen muchos micronutrientes y antioxidantes beneficiosos, no sólo vitamina C, es imposible decir con seguridad que la vitamina C protege contra el cáncer.

Artritis

• CONFIRMADO: La vitamina C es esencial para la producción de colágeno, que forma parte del cartílago normal. La osteoartritis destruye el cartílago, ejerciendo presión en los huesos y articulaciones. Investigaciones sugieren que los radicales libres también pueden participar en la destrucción del cartílago y que los antioxidantes, como la vitamina C, pueden limitar estos efectos perjudiciales. Existen algunas evidencias de que las personas con una dieta rica en vitamina C son menos proclives a sufrir osteoartritis o artritis reumatoide.

Enfermedades oculares asociadas a la edad

• CONFIRMADO: La vitamina C parece colaborar con otros antioxidantes, inclusive el betacaroteno y la vitamina E, para proteger los ojos contra el desarrollo de trastornos como cataratas o degeneración macular (DMAE), las principales causas de ceguera legal en personas mayores de 55 años. Los beneficiarios parecen ser las personas con enfermedades oculares avanzadas asociadas a la edad.

Otros trastornos

• Aunque la información es limitada, estudios sugieren que la vitamina C podría también ayudar a fomentar el funcionamiento del sistema inmunitario, mantener las encías sanas, reducir los efectos de la exposición al sol (quemaduras o enrojecimiento), cicatrizar quemaduras y heridas, reducir los síntomas del asma inducido por el deporte e inhibir la absorción de plomo tóxico.

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• Diabetes Las enfermedades cardiacas y los derrames cerebrales son las principales causas del fallecimiento de personas con diabetes.

La evidencia de que la diabetes implica un aumento de la producción de radicales libres condujo a la hipótesis de que un aporte superior de nutrientes antioxidantes, como la vitamina C, podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiacas en personas diabéticas. Hasta la fecha, los ensayos no han probado que la suplementación con vitamina C sea beneficiosa para el tratamiento (o prevención) de enfermedades cardiacas en personas diabéticas.

• Resfriado común

Estudios han demostrado que la toma de suplementos de vitamina C con regularidad (no sólo al comienzo de un resfriado) provoca una pequeña reducción en la duración de un resfriado (en torno a 1 día). En estudios que examinaban a personas que ejercitan en entornos extremos (como esquiadores o corredores de maratón), la vitamina C pareció reducir el riesgo de contraer un resfriado.

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Recomendaciones para el consumo

El aporte diario recomendado de vitamina C varía de acuerdo con la edad, sexo, grupo de riesgo y otros criterios aplicados en los diferentes países. Mientras que en la Unión Europea se ha recomendado una ingesta de 45 mg de vitamina C al día, en EE. UU. se han definido como adecuados 90 mg/día para los hombres y 75 mg/día para las mujeres. Se recomiendan cantidades superiores de vitamina C para las mujeres embarazadas y lactantes.

Situación de consumo

Sondeos de nutrición en países europeos sugieren que sólo cerca de un 50% de la población alcanza la ingesta de vitamina C recomendada.

Deficiencia

Si bien es raro hallar deficiencias graves en países industrializados, algunas evidencias sugieren que mucha gente podría presentar una ligera deficiencia de vitamina C.

1. Fumar cigarrillos reduce la cantidad de vitamina C en el cuerpo, por lo tanto, los fumadores corren un mayor riesgo de una deficiencia.

Los signos de deficiencia de vitamina C incluyen cabello seco y quebradizo, inflamación de las encías, encías sangrantes, piel áspera, seca y escamosa, cicatrización lenta de heridas, facilidad para la formación de MORETONES O HEMATOMAS, hemorragias nasales (SANGRADO DE LA NARIZ) y una menor capacidad de prevenir infecciones (PERSONAS QUE SE ENFERMAN O QUE USAN ANTIBIÓTICOS MÁS DE UNA VEZ AL AÑO).

Una forma grave de deficiencia de vitamina C es el escorbuto.

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Fuentes

La vitamina C está muy extendida entre las frutas y verduras: los cítricos, grosellas negras, pimientos, verduras verdes como el brócoli y las coles de bruselas, y fruta como las fresas, guava, mango y kiwi son fuentes especialmente ricas.

Dependiendo de la estación, un vaso mediano de zumo de naranja recién exprimido (es decir, 100 g) contiene de 15 a 35 mg de vitamina C.

Seguridad y Toxicidad de la Vitamina C

Aunque se ha sugerido una serie de problemas con grandes dosis de vitamina C, ninguno de estos efectos adversos para la salud se ha confirmado, y no existen pruebas científicas fiables de que una gran cantidad de vitamina C (hasta 10 g/día en adultos) sea tóxica.

El nivel de ingesta máximo tolerable En EE. UU. se ha establecido un nivel de ingesta máximo tolerable de vitamina C de 2 g (2.000 mg) diarios para los adultos con el fin de evitar diarreas y molestias gastrointestinales.

Interacción con medicamentos Advertencia: Debido a las posibles interacciones, los suplementos dietéticos no deben ser tomados con medicamentos sin consultar previamente a un profesional médico.

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Hablemos de ... La Vitamina D

Autor: Dra. Ibarra

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Introducción

La vitamina D comprende un grupo de compuestos liposolubles que son esenciales para mantener el equilibrio mineral del cuerpo. La forma de vitamina D sintetizada en los humanos se llama colecalciferol (vitamina D3). Como el colecalciferol se sintetiza en la piel por la acción de la luz ultravioleta (UVB) al exponernos a la luz solar, la vitamina D no encaja en la definición clásica de una vitamina. No obstante, se la reconoce como un nutriente sumamente esencial y más en épocas de Confinamiento como la que experimentamos durante la pandemia por COVID-19.

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D (Bioactiva). Sin embargo, la síntesis de vitamina D se reduce a causa de diversos factores como:

• El uso de protectores solares con un factor de protección superior a 8

• La edad adulta y la vejez

• Coloración de la piel con mayor pigmentación (personas de tez oscura)

• Vivir en una latitud norte superior a los 40 grados

• Personas que viven en confinamiento o con poca exposición solar

• Durante la estación invernal reducen la producción de vitamina D en la piel.

En general, los más vulnerables a un estatus bajo de vitamina D son los bebés lactantes, las personas mayores de 65 años y las personas internadas en instituciones, las personas que padecen obesidad y los afroamericanos de todas las edades.

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Además de la salud ósea, nuevos datos científicos revelan beneficios de la vitamina D para otros aspectos de la salud.

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Funciones para la salud

Una ingesta suficiente de vitamina D (calciferol) es importante puesto que ayuda al cuerpo a:

1. Mantener un nivel saludable de calcio y fósforo en la sangre

2. Formar y mantener los huesos sanos

3. Controlar la división y especialización celular

4. Modular el sistema inmunitario.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que presta asesoramiento científico a los responsables políticos, ha confirmado que se han demostrado unos claros beneficios para la salud de la ingesta de vitamina D en la dieta, ya que contribuye a lo siguiente:

• Mantenimiento de huesos y dientes normales

• Funcionamiento normal del sistema inmunitario y respuesta inflamatoria sana

• Mantenimiento de la función muscular normal

• Absorción/utilización normal de calcio y fósforo y mantenimiento de una concentración normal de calcio en sangre

• División celular normal

• Además, la vitamina D interactúa con el CALCIO para su correcta absorción y función, los cuales son necesarios para mantener unos huesos normales.

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Evidencia Científica sobre la Reducción del riesgo de enfermedad por la Vitamina D3

Problemas óseos

• CONFIRMADO: Una cantidad adecuada de vitamina D a lo largo de la vida, en combinación con ejercicio, una nutrición adecuada, calcio y magnesio, son necesarios para formar y mantener los huesos y prevenir pérdidas óseas. La vitamina D es necesaria para absorber el calcio adecuadamente. Estudios han mostrado que un nivel bajo de vitamina D y una exposición insuficiente al sol (menos de 20 minutos al día) están asociados con la osteoporosis. Se ha comprobado que el calcio, junto con la vitamina D, ayudan a curar fracturas óseas debidas a la osteoporosis y reducen el riesgo de futuras fracturas de huesos. Además, la vitamina D ha demostrado un efecto beneficioso en la función y fuerza muscular, con lo cual reduce el riesgo de caídas. Aparte se sabe que la vitamina D protege contra el ‘raquitismo’ y la ‘osteomalacia’, enfermedades causadas por una deficiencia grave de vitamina D.

Cáncer

• CONFIRMADO: Los estudios en tubos de ensayo han indicado que la vitamina D podría tener efectos anticancerígenos, mientras que los resultados de estudios clínicos sobre la vitamina D y cánceres específicos, como el colorrectal, son discrepantes. Sin embargo, algunos estudios han mostrado una fuerte evidencia de que altas dosis de suplementos de vitamina D podrían reducir el riesgo de algunos cánceres, entre los más destacados está el Cáncer de colon y recto, Además, algunos estudios poblacionales han sugerido que la suplementación con vitamina D podría mejorar las tasas de supervivencia de quienes padecen cáncer de mama y otros cánceres ginecológicos. Otros estudios indican que la suplementación con vitamina D3 podría ser efectiva para tratar el cáncer de piel. No obstante, esta investigación aún está en fase experimental.

Enfermedades autoinmunitarias

• CONFIRMADO: Investigaciones sugieren que la deficiencia de vitamina D o un estatus bajo de vitamina D podría estar vinculado a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunitarias: respuestas inmunitarias hiperreactivas del cuerpo, los cuales son padecimientos en lo que nuestro sistema de defensa "ataca" a nuestras propias células y órganos sanos. Estudios clínicos que evaluaban el uso de la vitamina D para algunas formas de artritis (p. ej., artritis reumatoide o oesteoartritis) han hallado que la vitamina D tiene efectos preventivos. Datos observacionales han sugerido que la vitamina D de los alimentos y el sol podría ayudar a proteger contra la esclerosis múltiple (EM), una enfermedad en la que la respuesta inmunitaria del cuerpo ataca el cerebro y la médula espinal.

COVID-19

• CONFIRMADO: Investigaciones recientes han demostrado una correlación estrecha entre los niveles de Vitamina D3 sérica en las personas infectadas por el Coronavirus SARS-CoV2. Niveles bajos de esta vitamina se asocian con peor pronóstico en los pacientes.

Diabetes insulinodependiente o juvenil

• CONFIRMADO: Investigaciones han mostrado que la suplementación de bebés y niños con altas dosis de vitamina D podrían proteger contra el desarrollo de diabetes tipo 1, una enfermedad en la que el sistema inmunitario del cuerpo destruye las células que producen insulina.

Enfermedades cardiovasculares e hipertensión

• CONFIRMADO: Datos de estudios clínicos han sugerido un vínculo entre un nivel bajo de vitamina D y la hipertensión. Más aún, se cree que un estatus bajo de vitamina D (medido por el nivel de 25OH vitamina D en el plasma) está asociado independientemente con la mortalidad por todo tipo de causas y por enfermedades cardiovasculares o con un mayor riesgo de ataques al corazón.

Otros trastornos

Aunque la información es limitada, estudios han sugerido que la suplementación con vitamina D podría ayudar también a prevenir el trastorno afectivo estacional (TAE), una forma de depresión que se da durante los meses de invierno debido a la falta de luz solar, y la tuberculosis, una enfermedad infecciosa.

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Recomendaciones para el consumo

Las autoridades sanitarias de la Unión Europea y Estados Unidos han establecido niveles de ingesta adecuados de entre 200 y 400 UI al día (5–10 microgramos) para los adultos.

Para las personas mayores se recomiendan ingestas superiores de 600 UI (15 microgramos) para mantener el metabolismo normal del calcio y maximizar la salud ósea. Sin embargo, nuevos datos científicos sugieren que podría ser insuficiente para las enfermedades crónicas asociadas con la vitamina D.

Un estilo de vida privado de sol, lo cual resulta en una síntesis baja de vitamina D en el cuerpo, es el mayor factor causante de un estatus de vitamina D insuficiente. A finales de la primavera y en verano, las personas sanas que se exponen al sol con regularidad no requieren vitamina D dietética, en condiciones apropiadas. No obstante, como éste es raramente el caso en las zonas templadas, se necesita un suministro dietético especialmente en las latitudes norte por encima de 35 grados a finales de otoño e invierno, cuando el cuerpo no sintetiza vitamina D.

Expertos recomiendan que quienes vivan en países cercanos al polo sur o polo norte y quienes no reciban luz solar directa al menos de 30 a 45 minutos por semana deberían asegurarse de recibir suficiente vitamina D en la dieta o suplementación, especialmente durante el invierno cuando hay menos luz ultravioleta (UVB) disponible para la síntesis de vitamina D en el cuerpo.

Las personas de piel oscura y las personas mayores tienen una capacidad deficiente para producir vitamina D a partir de la radiación solar. Paneles de expertos en vitamina D han propuesto un nivel óptimo de 25(OHD) en el plasma por encima de 30 nanogramos/mililitro (75 nanomoles/litro). Para conseguir este nivel es necesaria una ingesta de vitamina D de al menos 800–1000 UI/día (20–50 microgramos) para los adultos y personas mayores, según han mostrado estudios de suplementación. Además, la American Academy of Pediatrics dobló recientemente la recomendación de ingesta de vitamina D a 400 UI/día (10 microgramos) para los bebés, niños y adolescentes. La ingesta dietética de referencia (DRI por sus siglas en inglés) establecida para la vitamina D en 1997 en Estados Unidos está siendo revisada actualmente.

Situación de consumo

Sondeos realizados en diversos países indican que una gran parte de la población consume menos vitamina D de lo recomendado. Un sondeo reciente en Alemania indicó que un 91% de las mujeres y un 82% de los hombres no alcanzaban la ingesta diaria de vitamina D recomendada. Además, un sondeo de EE. UU. mostró un marcado descenso del nivel de vitamina D en la sangre a lo largo de la última década.

En ciudades de todo el mundo se registra aún una deficiencia grave de vitamina D en los niños (raquitismo). Estudios han indicado que muchas personas mayores y adultos internados en instituciones no reciben una suplementación de vitamina D suficiente. Además, se ha identificado que muchos inmigrantes, como las personas de color que viven lejos del ecuador o las que cubren toda su piel por motivos religiosos o culturales presentan una deficiencia de vitamina D.

Deficiencia

Informes de todo el mundo indican que la insuficiencia de vitamina D está muy extendida y está resurgiendo como un gran problema de salud a escala mundial. Si se da una deficiencia de vitamina D, no es posible aumentar la absorción de calcio lo suficiente como para satisfacer las necesidades de calcio del cuerpo. Por consiguiente, se moviliza el calcio del esqueleto para mantener el nivel normal de calcio en el suero, lo que resulta en una pérdida ósea. Una de las enfermedades infantiles más frecuentes en muchos países en vías de desarrollo es el ‘raquitismo’, un debilitamiento de los huesos causado por una deficiencia grave de vitamina D que puede causar un arqueamiento de las piernas y brazos y otras deformaciones. La osteoporosis (‘huesos quebradizos’) es una enfermedad en la que se ve reducida la calidad y densidad de los huesos, lo cual aumenta el riesgo de fracturas.

Suele darse en personas de más edad, pero puede padecerla cualquiera a cualquier edad. La osteoporosis es una enfermedad silenciosa. A menudo no se aprecian síntomas hasta que se sufre la primera fractura. La osteoporosis se ha asociado con estados menos obvios de deficiencia de vitamina D llamados ‘insuficiencia’ de vitamina D.

Los grupos con riesgo de una deficiencia incluyen:

• Bebés que sólo reciben leche materna (una fuente pobre en vitamina D)

• Bebés prematuros o de bajo peso al nacer

• Las personas mayores (capacidad reducida de sintetizar vitamina D en la piel exponiéndose a la luz solar)

• Personas con enfermedades hepáticas, renales o con una absorción de grasa deficiente

• Vegetarianos o veganos

• Personas que padecen alcoholismo o que consumen asiduamente bebidas alcoholicas

• Personas que padecen sobrepeso u obesidad (capacidad reducida de producir vitamina D en la piel y de absorberla por los intestinos)

• Personas confinadas en su hogar (falta de exposición al sol)

• Las personas de piel oscura producen menos vitamina D mediante la luz del sol y corren el riesgo de una deficiencia cuando viven lejos del ecuador.

• Las poblaciones que viven en latitudes de unos 40 grados al norte o sur están expuestas a un nivel insuficiente de luz solar, especialmente en invierno, para cubrir las necesidades de vitamina D mediante la producción propia del cuerpo.

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Fuentes

El sol es nuestra principal fuente de vitamina D. Sin embargo, diversos factores como protectores solares con un factor de protección superior a 8, la edad, una pigmentación más oscura, una latitud norte superior a los 40 grados y la estación invernal reducen la producción de vitamina D en la piel. La vitamina D presente en los alimentos es escasa.

Las fuentes naturales más ricas en vitamina D son los aceites de hígado de pescado y el pescado de agua salada, como las sardinas, los arenques, el salmón y la caballa. Los huevos, la carne, la leche y la mantequilla contienen pequeñas cantidades. Las plantas son fuentes pobres y la fruta y los frutos secos no contienen nada de vitamina D. La cantidad de vitamina D en la leche humana es insuficiente para cubrir las necesidades de los bebés. Los suplementos de vitamina D son una fuente fiable de esta vitamina, especialmente durante el invierno, cuando la piel casi no produce vitamina D.

Las personas de mayor riesgo de una deficiencia de vitamina D (véase Deficiencia) también deberían considerar tomar suplementos.

Seguridad

Sólo se ha asociado una toxicidad de vitamina D con una excesiva ingesta suplementaria de dosis superiores a 50.000 UI de vitamina D, que es bastante superior a la necesaria para obtener beneficios para la salud. Un nivel de vitamina D en la sangre constantemente superior a los 375 nanomoles/litro puede inducir un nivel anormalmente alto de calcio en la sangre, lo cual puede resultar en una pérdida ósea, cálculos renales y calcificación de órganos como el corazón o los riñones si no se trata durante un largo periodo de tiempo.

Los síntomas leves de intoxicación son náuseas, debilidad, estreñimiento e irritabilidad. Estos síntomas no están asociados a una sobreexposición al sol porque un mecanismo regulador previene una sobreproducción de vitamina D en la piel. Nivel de ingesta máximo tolerable Las autoridades sanitarias en Europa y Estados Unidos han establecido un nivel de ingesta máximo tolerable de 2.000 UI (50 microgramos) al día para adolescentes y adultos.

Interacciones con fármacos

Advertencia: Debido a las posibles interacciones, los suplementos dietéticos no deben ser tomados con medicamentos sin consultar previamente a un profesional médico.

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Hablemos de... La Vitamina B3 (NIACINA)

Autor: Dra. Ibarra

Resumen

La vitamina B3, también llamada niacina, es una de las ocho vitaminas B hidrosolubles. El término niacina se refiere al ‘ácido nicotínico’ y a la ‘nicotinamida’ (también llamada niacinamida). Ambas se utilizan para formar las coenzimas o elementos necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

Puesto que el ácido nicotínico también puede ser sintetizado por los humanos a partir del aminoácido triptofánico, no se califica como una vitamina siempre que se produzca un aporte dietario adecuado de triptofano (precursor de la creación de neurotransmisores como la Serotonina.

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Funciones para la salud

Una ingesta suficiente de vitamina B3 (niacina) es importante puesto que ayuda al cuerpo a:

• Convertir alimentos en glucosa, utilizada para producir energía

• Producir macromoléculas, inclusive ácidos grasos y colesterol

• Reparar el ADN y responder al estrés.

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que presta asesoramiento científico a los responsables políticos de las pautas en salud pública, CONFIRMA que se han demostrado claros beneficios para la salud de la ingesta de niacina (vitamina B3) en la dieta, ya que contribuye a lo siguiente:

1. Funcionamiento normal del metabolismo productor de energía

2. Funcionamiento normal del sistema nervioso

3. Mantenimiento de la piel y las membranas mucosas normales.

Evidencia científica de la reducción del riesgo de enfermedades

CÁNCER

• CONFIRMADO: Algunos resultados de un estudio preliminar indican que un mayor consumo de vitamina B3 (niacina), junto con otros micronutrientes, podría estar relacionado con una menor incidencia del cáncer de boca y esófago.

DIABETES TIPO 1 O JUVENIL

• CONFIRMADO: Algunas evidencias sugieren que la vitamina B3 (nicotinamida) podría ayudar a las personas con diabetes tipo 1 a retrasar el inicio de la necesidad de tomar insulina.

Otras aplicaciones

Advertencia: Cualquier tratamiento dietético o farmacéutico con altas dosis de micronutrientes necesita supervisión médica.

Colesterol alto

Los suplementos de vitamina B3 (ácido nicotínico) en altas dosis se han utilizado con éxito para reducir un nivel alto de colesterol LDL (‘malo’) y de grasa (triglicéridos) en la sangre y para aumentar el colesterol HDL (‘bueno’). Sin embargo, los efectos secundarios (p. ej., enrojecimiento) pueden ser desagradables y perjudiciales si se utiliza a largo plazo (daño hepático).

Ateroesclerosis

Debido a que grandes dosis de vitamina B3 (ácido nicotínico) disminuye el LDL y los triglicéridos en la sangre, ésta podría ayudar a prevenir el endurecimiento de las arterias (ateroesclerosis). No obstante, la niacina también aumenta el nivel de homocisteína en la sangre, lo cual va asociado a un mayor riesgo de enfermedades cardiacas (por eso es indispensable contar con asesoría médica/nutricional profesional).

Recomendaciones para el consumo

Las necesidades diarias de vitamina B3 (niacina) dependen de la cantidad de aminoácido triptófano contenido en la dieta, el cual puede ser convertido en niacina por el organismo: 60 mg de triptófano convertidos en 1 mg de niacina son denominados 1 ‘equivalente de niacina’ (EN). En la mayoría de los países europeos y en EE. UU., el aporte recomendado para los adultos es de unos 16 mg de EN para los hombres y 14 mg para las mujeres.

Situación de consumo en la población

La mayoría de las personas sanas que siguen una dieta equilibrada ingieren suficiente vitamina B3. No obstante, algunas encuestas alimentarias indican que entre un 15 y un 25% de las personas mayores no consume suficiente B3 (niacina) a través de la dieta como para cumplir las recomendaciones.

Deficiencia de Vitamina B3

En los países desarrollados, donde la deficiencia de vitamina B3 es rara. Sin embargo en países en vías de desarrollo la población vulnerable a padecer deficiencias de esta vitamina son:

• Personas con un consumo alto de bebidas alcohólicas

• Personas con riesgo nutricional

• Personas que viven con inseguridad alimentaria

Los síntomas de una ligera deficiencia incluyen indigestión (colitis o problemas del tracto digestivo), fatiga, aftas (úlceras en la boca o labios), vómitos y síntomas emocionales como depresión y ansiedad.

Fuentes de Vitamina B3

Las levaduras, el hígado, la carne de ave y magra (Pechuga de pollo), los frutos secos y las legumbres son los principales contribuyentes de la niacina obtenida a través de los alimentos. En los cereales (p. ej., maíz, quinoa, trigo, etc.), la niacina está unida a ciertos componentes de los cereales y por ello no son biodisponibles (no los podemos absorber).

El aminoácido triptófano contribuye con hasta dos tercios de la actividad de la niacina requerida por los adultos en una dieta normal. Fuentes importantes de triptófano son la carne, la leche y los huevos.

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¿Qué sucede si tenemos un consumo EXCESIVO de Vitamina B3?

Mientras que no es sabido que la vitamina B3 (niacina) de los alimentos cause efectos adversos, se han registrado efectos secundarios con altas dosis de preparados de niacina para el tratamiento de enfermedades. Nivel de ingesta máximo tolerable

Para evitar efectos adversos, las autoridades europeas y americanos se han establecido niveles máximos de ingesta de niacina. Mientras que la dosis máxima recomendada para los adultos es de 35 mg de ácido nicotínico más nicotinamida al día, en la Unión Europea se han establecido 10 mg de ácido nicotínico al día y 900 mg de nicotinamida al día.

Interacciones con fármacos

Advertencia: Debido a las posibles interacciones, los suplementos dietéticos no deben ser tomados con medicamentos sin consultar previamente a un profesional médico (AGENDA UNA VIDEOCONSULTA CON NOSOTROS)

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